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Digestion

La [constipation](/sante/constipation/) est définie comme le fait d'aller à la selle moins de trois fois par semaine et lorsque vous y allez, vos [selles sont dures, sèches et petites](/en-bonne-sante/selles/). La constipation peut être douloureuse, provoquant des crampes, une pression abdominale, des [flatulences](/sante/douleurs-abdominales/), un manque d'appétit et même des nausées. 

## Quelles sont les principales causes d’un mauvais transit intestinal ?

Un régime pauvre en fibres, une alimentation insuffisante, la [déshydratation](/en-bonne-sante/deshydratation/), les voyages, les changements de routine, le [stress](/sante/stress/), le manque d'activité physique et les médicaments sont autant de facteurs qui peuvent impacter votre transit intestinal.

## Comment améliorer son transit intestinal ?
Il existe heureusement des moyens simples d’améliorer votre transit intestinal au quotidien.

### Buvez beaucoup d'eau 

Il est essentiel de boire suffisamment d'eau pour assurer un bon transit. L'eau chaude aide à décomposer les aliments plus rapidement que l'eau froide, ce qui vous aide à aller aux toilettes plus facilement et à réduire la constipation. 

### Buvez du café 

Disons que la caféine est une __arme à double tranchant__. C'est un diurétique qui vous fait uriner et __peut provoquer une déshydratation__, qui peut à son tour conduire à la constipation. Mais d'un autre côté, si vous êtes suffisament hydraté, les effets stimulants de la caféine peuvent stimuler votre système gastro-intestinal. Ce n'est pas la solution la plus infaillible de cette liste mais retenez que, sous forme de thé ou de café, la caféine a des propriétés qui peuvent faciliter le passage à la selle.

### Augmentez votre consommation de fibres

[__Manger plus de fruits et de légumes améliore votre transit intestinal__](/en-bonne-sante/constipation-que-manger/) car les fibres alimentaires qu’ils contiennent augmentent l’arrivée d’eau dans le tube digestif et rendent les selles plus molles, stimulent directement l’intestin. Les selles sont ainsi plus faciles à évacuer. 

En pratique, il est __recommandé de consommer 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes de fibres alimentaires par jour__. Si vous ne consommez pas assez de fibres dans votre alimentation, ajoutez en augmentant les quantités petit à petit des aliments riches en fibres à vos repas, notamment des fruits, des légumes, des haricots, du pain complet et des céréales. __Manger plus de 70 grammes de fibres par jour peut provoquer l’effet inverse__ de celui recherché en entraînant des ballonnements et une constipation, alors n'en abusez pas. 

Grâce aux quantités élevées de fibres et de sorbitol contenues dans les __pruneaux__, ces derniers facilitent grandement le transit intestinal. Le sorbitol est un alcool de sucre que l'on trouve dans les fruits et qui peut accélérer le système gastro-intestinal et même provoquer des effets laxatifs s'il est consommé en excès. Outre les pruneaux, d'autres fruits fibreux peuvent également vous inciter. Les __pommes__ et les __poires__ sont faciles à transporter et à grignoter. Ces fruits sont remplis de fibres, grâce à la fois à leur chair et à leur peau. Ils ont également une teneur élevée en eau et contiennent du sorbitol et du fructose. 

Les __flocons d'avoine__ contiennent une fibre soluble unique et favorable appelée bêta-glucane, qui non seulement aide à soulager la constipation, mais peut également améliorer la santé cardiaque, la glycémie et le cholestérol. 

Les __haricots et autres légumineuses__ sont riches en fibres bénéfiques pour le transit, ce qui contribue également à réduire la constipation. 

### Mangez des aliments prébiotiques et probiotiques

Un déséquilibre des bactéries qui vivent naturellement dans vos intestins peut être à l'origine de problèmes digestifs. Les prébiotiques et probiotiques peuvent vous aider à renforcer votre système immunitaire et soutenir votre santé digestive globale. Les aliments probiotiques contiennent des bactéries vivantes. Les aliments prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries qui vivent déjà dans votre intestin.

Les probiotiques sont composés de bactéries bénéfiques qui aident votre corps à rester en bonne santé et à fonctionner correctement. Les aliments fermentés riches en probiotiques comprennent :
- le yaourt, 
- le tempe, 
- le fromage non-pasteurisé, 
- le kéfir, 
- la choucroute, 
- les cornichons, 
- le kombucha, 
- le natto 
- le kimchi,
- le miso. 

Les aliments riches en prébiotiques comprennent :
- la banane, 
- la pomme, 
- l'orge, 
- l'avoine, 
- les algues, 
- les asperges, 
- l'ail, 
- les oignons, 
- les topinambours 
- le miel. 

### Réduisez votre consommation d'alcool

L'alcool est connu pour provoquer une déshydratation en raison de la perte de liquides due à une augmentation de la miction. Le fait de ne pas reconstituer les liquides perdus entraîne un risque accru de constipation. Il est donc conseillé de [réduire sa consommation d'alcool](/en-bonne-sante/6-bonnes-raisons-de-diminuer-sa-consommation-dalcool/).

### Évitez les aliments transformées

Les viandes salées et transformées peuvent provoquer une constipation. Tout d'abord, elles ne contiennent pas de fibres et peuvent être consommées au détriment des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes riches en nutriments et en fibres. 

Ces viandes sont également très salées or le sel peut absorber l'eau contenue dans les selles, ce qui les rend plus difficiles à évacuer. 

Et comme ils sont riches en graisses, l'organisme a besoin de plus d'énergie et de temps pour les décomposer. Il en va de même pour les aliments frits. Plus l'aliment est riche en graisses, plus le corps met du temps à le digérer. Manger trop de graisses peut donc ralentir la motilité gastro-intestinale et provoquer un certain blocage. 

Les céréales transformées peuvent également jouer un rôle dans la formation d’un bouchon intestinal, aussi appelé [fécalome](/sante/maladie-digestive/fecalome/).

### Mangez un petit-déjeuner léger
Prendre un petit déjeuner léger peut aider à stimuler le réflexe gastro colique en facilitant la digestion. Vous pouvez donc essayer d'aller aux toilettes 15 à 45 minutes après le petit déjeuner. A l’inverse, un petit déjeuner lourd pourrait ralentir votre digestion et provoquer la constipation. 

### Instaurez une routine pour aller aux toilettes

Certaines personnes vont aux toilettes à la première heure du matin, pour d'autres, à la fin de la journée, choisissez ce qui vous convient le mieux, mais aller à la selle à la même heure chaque jour et à un moment où vous ne vous sentez pas pressé peut vous aider à améliorer votre transit intestinal.

### Adoptez une bonne position aux toilettes
Votre position aux toilettes peut également être à l'origine de la constipation. En général, une personne s'assoit sur la cuvette des toilettes occidentales comme elle le ferait sur une chaise : à 90 degrés avec les hanches pliées. Le placement de vos jambes à 90 degrés par rapport à votre abdomen perturbe le passage au niveau de vos intestins, ce qui rend l'évacuation des selles plus difficile. Pencher le haut de son corps vers l'avant lorsque l’on est assis ne facilite pas non plus l'évacuation des selles contrairement à certaines idées reçues : cela bloque encore plus. 

Le réflexe naturel de l'homme est de __s'accroupir pour vider ses selles__. Lorsque vous êtes en position accroupie, vos genoux sont rapprochés de votre abdomen, ce qui positionne vos organes et vos muscles de manière à placer votre rectum en ligne droite qui sera plus à même de se détendre pour faciliter l’exonération des selles. 

Bien sûr, vous ne pouvez pas vous accroupir sur votre cuvette de WC ordinaire mais vous pouvez néanmoins __placer un tabouret bas devant votre siège de WC et poser vos pieds sur le tabouret__. Cela vous aidera à obtenir un angle de 35 degrés au niveau des hanches, sans constriction du rectum, ce qui permettra aux selles de passer plus facilement. 

### Faites régulièrement de l'exercice

Un exercice régulier est essentiel pour votre bien-être général. La contraction musculaire est directement liée au flux sanguin, moins de flux sanguin signifie des contractions plus faibles, ce qui équivaut à un temps de transit des aliments plus lent. Lorsque vous faites de l'exercice, en particulier en pratiquant un entraînement cardio, vous augmentez le flux sanguin dans votre corps. Un flux sanguin plus fort traverse donc les muscles intestinaux, ce qui contribue à stimuler la contraction naturelle des muscles dans vos intestins et à diminuer le temps de transit des aliments. 

Il n'est pas nécessaire de faire une séance d'entraînement longue ou vigoureuse, même __une courte marche matinale de 15 à 30 minutes peut aider à garder l'appareil digestif en bonne santé__. S'étirer et même pratiquer du yoga peut également soulager la constipation en réduisant le stress et en augmentant le flux sanguin vers l'appareil digestif.

### Massez-vous le ventre
Il est possible de réaliser un auto-massage du côlon environ 20 minutes avant d'aller à la selle. Pour le réaliser, il suffit de suivre le chemin naturel du côlon. Commencez par vous placer sur le dos, et balayez :
- depuis le bas de l'abdomen droit ;
- vers le haut en direction de la cage thoracique ;
- en travers ;
- vers le bas ;
- vers l'intérieur.

Réalisez ce balayage cinq à sept fois. 

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Vous souffrez d'une maladie digestive ?

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Améliorer son transit intestinal

Les médecins Kry vous présentent 11 astuces simples pour améliorer votre transit intestinal et résoudre rapidement vos problèmes de constipation.

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11 astuces pour améliorer son transit intestinal | Kry

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Direction médicale de Kry France

11 astuces pour améliorer son transit intestinal

## Que manger lorsqu'on souffre de constipation ?

La recherche suggère qu’il est essentiel d’avoir une alimentation riche en fibres pour avoir un transit sain. Les fibres permettent de réduire le risque de cancer intestinal et de maladie cardiaque, mais aussi de prévenir et de lutter contre la [constipation](/sante/constipation/) : elles compactent nos [selles](/en-bonne-sante/selles/), augmentant ainsi leur taille, et les rendent plus molles. Les selles bien formées et relativement molles passent mieux dans le système digestif et sont expulsées plus facilement, ce qui contribue à équilibrer le transit. 

On trouve des fibres surtout dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les fruits secs, et les graines. Si vous avez l’impression de ne pas en consommer suffisamment, essayez d’augmenter votre apport en fibres progressivement : en effet, comme tout changement de régime alimentaire trop brusque, une consommation trop soudaine de grandes quantités de fibres peut provoquer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées.

En plus d’accroître votre consommation de fibres, veillez également à :
- Bien vous hydrater ;
- Éviter de consommer des aliments difficiles à digérer ;
- Pratiquer une activité physique ;
- Bouger plus au quotidien.

En appliquant ces quelques conseils, vous devriez être en mesure de lutter contre la constipation.

## Les aliments à consommer en cas de constipation

### Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires accélèrent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation. Le système digestif ne pouvant ni digérer, ni absorber entièrement les fibres alimentaires, afin de les évacuer, les intestins doivent fournir un effort particulier. Dans le tube digestif, les fibres alimentaires se gonflent d’eau, faisant apparaître plus vite la sensation de satiété et favorisant l’agglomération des selles. C’est à la fois cette capacité à retenir l’eau dans les selles et les contractions de la paroi intestinale provoquées par la présence de fibres qui facilitent le transit. 

Les fibres alimentaires sont présentes dans les graines, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits. Il en existe deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles. Ce sont ces dernières qui fixent l’eau dans le tube digestif et favorise l’élimination des selles.

Voici quelques exemples d’aliments sources de fibres :
- Les céréales : blé entier, seigle, avoine, orge, sarrasin, boulgour, maïs, épeautre ;
- Les légumes : carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre (à consommer de préférence sans la peau), patate douce, chou de Bruxelles, brocoli, pois, épinard, navet, haricot ;
- Les fruits : orange, pamplemousse, pêche, nectarine, poire, pomme, papaye, fruits séchés (pruneaux, figues, dattes).

## Les bienfaits du pruneau

Le pruneau est le fruit séché d’un type de prunier. Il est depuis longtemps reconnu pour ses bienfaits pour le transit : c’est un fruit à indice glycémique modéré mais très riche en fibres solubles et insolubles. Il favorise donc l’apparition de la sensation de satiété ainsi que le transit.

## Les produits céréaliers complets
Une céréale est complète lorsque les trois éléments principaux qui la compose ont été conservés :

- l'enveloppe (ou son), riche en fibres ;
- le germe, renfermant les nutriments ;
- la graine, contenant glucides et protéines.

Une céréale est raffinée lorsque l’on supprime le son et le germe pour ne garder que le corps, ce qui l’appauvrit en fibres et nutriments tout en conservant son indice glycémique élevé.

Les céréales complètes sont donc elles aussi source de fibres et participent au bon déroulement de notre transit intestinal.

Voici quelques exemples des produits céréaliers complets : le pain, les biscottes ou les pâtes à base de farine complète, le riz complet, le maïs, la semoule complète, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle, auxquels on peut associer certaines plantes considérées comme des “pseudo-céréales” telles que le sarrasin, le quinoa ou encore le lin.

## Les aliments à éviter lorsque l’on est constipé

### Les produits céréaliers raffinés
Les produits céréaliers raffinés sont fabriqués à partir de farine dite “blanche”, par opposition à la farine complète. Ce type de farine ne contient que la graine de la céréale, elle est donc riche en glucides mais pauvre en nutriments et fibres. Consommés en grande quantité, les produits céréaliers à base de farine raffinée peuvent favoriser la prise de poids et ralentir le transit intestinal. Ils augmentent également le taux de sucre dans le sang (hyperglycémie), ce qui peut accroître le risque de diabète.

### La viande
La viande, qu’elle soit rouge, blanche, grasse ou maigre, ne contient que très peu de fibres, et n’est donc pas recommandée pour lutter contre la constipation. La viande rouge est particulièrement à éviter puisqu’elle ralentit fortement le transit. C’est pour compenser cette absence de fibres qu’il est conseillé de l’accompagner de légumes si l’on souhaite en manger. 
Si vous souhaitez ou devez manger de la viande, par exemple pour son apport en protéines, préférez la viande maigre comme la volaille, mais veillez à ne pas consommer sa peau.

### Les matières grasses
Indispensables au bon fonctionnement du corps, les matières grasses sont néanmoins à consommer avec modération et en évitant certains modes de cuisson si l’on peut préserver son transit. Le beurre et les huiles d’origine végétale (olive, colza, noix…) peuvent être utilisés dans la cuisine ou les assaisonnements : ils sont source de lipides et servent de lubrifiant naturel pour nos intestins. Les acides gras dits “trans”, “saturés” et “partiellement hydrogénées” (mentions présentes sur les emballages) sont en revanche à éviter lorsqu’on est constipé : on les retrouve par exemple dans les plats préparés, les pâtisseries ou la friture.

### Les aliments trop salés
Tout comme les matières grasses, le sel est aussi nécessaire au corps humain et doit faire partie de nos apports nutritionnels quotidiens. Attention cependant à ne pas en abuser : une consommation excessive de sel peut causer la persistance dans l’organisme d’eau qui devrait en être évacuée, y compris dans les selles, c’est ce qu’on appelle la rétention d’eau. Pour donner plus de goût à vos préparations, vous pouvez remplacer le sel par certaines épices ou herbes aromatiques. 

## Que faire en complément de ce régime anti-constipation ?

### Ne pas abuser des laxatifs 
Après un examen médical, un médecin peut vous prescrire un traitement adapté à vos besoins en fonction de votre constipation. En plus de règles hygiéno-diététiques à adopter, ce traitement peut comporter des laxatifs. Il est important cependant de ne pas en abuser, et d’éviter les laxatifs trop agressifs : on leur préfèrera des laxatifs dits “mucilagineux” qui gonflent et prennent une consistance visqueuse au contact de l’eau, agissant ainsi comme les fibres insolubles et favorisant l’agglomération et l’élimination des selles. Il existe de nombreux types de laxatifs ; certains pouvant être agressifs pour le système digestif, il est toujours préférable d'appliquer les conseils hygiéno-diététiques et de consulter un médecin si votre constipation ne disparaît pas d’elle-même.

### Réduire sa consommation d’alcool et de tabac
La [déshydratation](/en-bonne-sante/deshydratation/) est un facteur déclenchant ou aggravant de la constipation, il faut donc l’éviter au maximum. De par ses propriétés diurétiques, l'alcool perturbe le transit intestinal. En effet, la consommation d’alcool ne comble pas nos besoins d’hydratation, et tend à nous déshydrater puisqu’elle augmente la quantité de liquides perdus dans nos urines. Le tabac peut également aggraver la constipation à long terme : il agit sur la microcirculation et réduit l’apport en nutriments et en eau dans le sang.
Il est recommandé de ne pas fumer et de réduire sa consommation d'alcool à 1 verre par jour.

### Bien s’hydrater
Bien s’hydrater participe au rétablissement du transit intestinal. Boire de l’eau est donc particulièrement conseillé en cas de constipation : l’eau complète l’effet des fibres sur la digestion et hydrate les selles, ce qui en facilite l’élimination. Lors d’épisodes de constipation, un professionnel de santé peut vous conseiller de boire une eau minérale riche en magnésium : cet oligoélément est connu pour son effet laxatif. 
Les jus de fruits frais peuvent également aider à améliorer le transit. Le jus de pomme, de raisin ou d’agrumes est particulièrement conseillé en cas de constipation. L’idéal est de ne pas ajouter de sucre à votre boisson. 

## Comment puis-je prévenir la constipation ? 

La bonne nouvelle est que le plus souvent, de petits changements des habitudes peuvent réduire le risque de constipation :

- Essayez de consommer 30 g de fibres par jour en mangeant plus de fruits, de légumes et de céréales complètes.
- Préférez les abricots, les pommes, les prunes, les pruneaux et les raisins : ils contiennent naturellement du sorbitol, un sucre à effet laxatif doux.
- Buvez beaucoup de liquides (environ 8-10 verres par jour), de préférence de l’eau, pour éviter la déshydratation.
- Essayez d’aller aux toilettes à la même heure tous les matins et de prévoir suffisamment de temps pour aller à la selle.
- Essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, comme la marche, la course à pied, le vélo ou la natation.
- Changez de position aux toilettes et essayez de poser vos pieds sur un petit marchepied. C’est un moyen simple de faciliter l’évacuation des selles.
- Essayez des techniques de relaxation telles que les exercices de respiration profonde ou la méditation si vous sentez que des facteurs psychologiques sont à l’origine de votre constipation.

Sources : 
- [Vidal](https://www.vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/fibres-alimentaires.html)
- [ameli](https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alimentation-adulte-types-aliments/fruits-legumes)


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Certains aliments permettent de lutter contre la constipation en facilitant le transit intestinal. Les médecins Kry vous conseillent sur le régime à adopter.

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Que manger quand on est constipé ? | Kry

Que manger quand on est constipé ?

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## Qu'est-ce que la flore intestinale ?
Votre intestin héberge des milliards de bactéries, qui sont essentielles pour votre santé. Ce système complexe est bénéfique, car il régule entre autres la production de la sérotonine : un neurotransmetteur nécessaire à la régulation des humeurs.

Cette colonie de bactéries qui compose la flore intestinale, parfois appelée __microbiote__, est également étroitement liée à une autre fonction vitale pour votre santé : votre immunité.

Le système immunitaire agit un peu comme un système de barrières pour votre corps : s’il détecte quelque chose qui ne va pas, il réagit, de manière à favoriser la guérison.

Faire en sorte que son système immunitaire soit au mieux de sa forme est une excellente mesure préventive pour rester en bonne santé, surtout en cette période de crise sanitaire. 

## Comment la flore intestinale renforce-t-elle les défenses immunitaires ?

Votre intestin est recouvert d’une fine paroi de cellules faisant office de cloison, qui détermine ce qui devra rester dans votre intestin et ce qui pourra poursuivre son chemin jusque dans votre sang.

Derrière cette cloison se trouvent les cellules rattachées à votre système immunitaire : elles sondent en permanence ce qui passe par votre intestin. 

Quand vous êtes malade, __votre système immunitaire enclenche une réaction immunitaire__, qui incite le corps à se rétablir.  Ces cellules, logées derrière la paroi intestinale, font partie intégrante du processus.

Chacun de nous possède près de 2 kilos de bactéries dans ses intestins, et chaque fois que nous mangeons, elles décomposent nos aliments et les utilisent pour s’accroître.

Pendant ce processus de décomposition, les bactéries intestinales saines produisent des composés bénéfiques qui vous aideront à fonctionner de manière optimale, __tout en favorisant la manière dont votre système immunitaire opère.__

## La détérioration de la flore intestinale
### Quelles sont les causes de sa détérioration ?

La flore intestinale peut se détériorer. Les causes sont le plus souvent : 
- le [stress](/sante/stress/) ; 
- un régime fortement composé d’aliments transformés ;
- une utilisation répétée d’antibiotiques.

### Quels sont les risques lorsqu’elle se détériore ?

Il est possible qu’en cas de déséquilibre des bactéries intestinales, les composés produits puissent provoquer une réaction inflammatoire, peu propice pour votre santé globale et votre immunité.

Raison pour laquelle un régime favorisant un bon équilibre de bactéries est aussi important : pour s’assurer que les bactéries intestinales ne gaspillent pas leur précieuses ressources immunitaires à lutter contre des inflammations.

Avec un intestin constitué d’une multitude de bactéries saines, le système immunitaire a tout le temps pour mener à bien ses multiples fonctions habituelles.

## Quels aliments sont bons pour la flore intestinale ?

Chaque individu possède une flore intestinale qui lui est propre, un peu comme s’il s’agissait d’une empreinte bactérienne personnelle. Ce qui convient à l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre. 

Mais ce que l’on sait, c’est que certains aliments contribuent à l’équilibre des bactéries intestinales. Il est donc important : 

- de consommer des fruits et légumes ;
- de consommer des fibres saines ;
- de [réduire sa consommation de sucres](/en-bonne-sante/combien-de-sucre-par-jour/) et d'aliments transformés.

Essayez aussi de manger lentement et consciencieusement, en vous asseyant à table et en prenant le temps de profiter du moment. __Cela facilite le processus de digestion, essentiel pour la santé de votre intestin__.  

L’idée, c’est d’optimiser votre mode de vie __pour obtenir le bon équilibre de bactéries dans vos intestins__, et maximiser la capacité de votre système immunitaire à remplir ses tâches et à faire face aux obstacles.

Il existe quelques méthodes simples, qui vous aideront à équilibrer les bactéries dans votre intestin.

## Comment refaire sa flore intestinale ?

Voici quelques facteurs à prendre en compte, pour une santé intestinale optimale. Gardez en tête qu’aucun d’entre eux ne protège du [coronavirus](/sante/coronavirus/). En revanche, __ils peuvent sensiblement renforcer votre système immunitaire en cette période__.

- __Consommez des aliments fermentés__, comme le kimchi, la choucroute, le kombucha, les yaourts et le kéfir. Ils sont importants car ils constituent des sources de bactéries saines.

 - __Absorbez aussi une quantité suffisante de fibres prébiotiques__. Les aliments à fibres prébiotiques sont essentiels, car ils nourrissent les bactéries saines et les aident à s’accroître. On retrouve ces fibres prébiotiques bénéfiques pour les intestins dans les fruits et les légumes, notamment les topinambours, les asperges, les oignons et l’ail, les tomates, les céréales complètes et les légumineuses.

- __Optez pour des légumes de couleurs et variétés diverses__. Ceux-ci contiennent des antioxydants essentiels appelés polyphénols, qui activent les voies permettant de réduire la réaction inflammatoire de votre corps. Ils sont également riches en fibres insolubles, que votre corps ne parvient généralement pas à décomposer.  Non seulement utiles pour nourrir les bactéries intestinales, ils aident également les matières à se déplacer à travers les intestins.

- __Faites du sport__. Il est important de rester actif en vous adonnant à une activité modérément intense chaque jour. 

- __Limitez les glucides raffinés__. Les aliments transformés, frits et riches en sucres peuvent entraîner un déséquilibre des bactéries intestinales.

En cas de doute ou de douleurs intestinales récurrentes, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant ou un médecin sur Kry afin d’avoir un avis médical. 


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